La microbiota intestinal, un element clau per a la nostra salut que és un gran desconegut per la majoria de la gent.
Sens dubte us resultarà més familiar el terme que es feia servir antigament per referir-s’hi: “flora intestinal”. La microbiota intestinal la componen bilions de bacteris que es troben a l’interior del tub digestiu, i és única per a cada individu, evolucionant a més a més al llarg de tota la vida.
En aquest article coneixerem més sobre la microbiota intestinal, que com esmentàvem, exerceix un paper decisiu en la nostra salut, i que posseeix una importància tal que en l’actualitat se la considera com un òrgan de l’organisme humà.
En aquest article:
- Definició de microbiota
- Què és la microbiota intestinal?
- Microbiota intestinal y salut
- Funcions de la microbiota intestinal per a la salut
- Desequilibri de la microbiota intestinal
- Trastorns relacionats
- Què danya la microbiota intestinal?
- Com recuperar la flora intestinal
- Dieta i hàbits saludables
- Importància de la dieta per la microbiota intestinal
- Adquireix hàbits saludables per a la microbiota intestinal
- Probiòtics y prebiòtics
- Aliments que tenen cura de la teva microbiota
- Dieta i hàbits saludables
Definició de microbiota
La microbiota es defineix científicament com “el conjunt dels microorganismes presents en un entorn definit”, o segons la RAE com “Flora microscòpica que resideix en un organisme”.
Què és la microbiota intestinal?
Com la microbiota varia segons l’entorn, per referir-se a la situada a l’intestí s’empra el terme “microbiota intestinal”.
La microbiota intestinal és el conjunt dels microorganismes que evolucionen al llarg de l’tracte intestinal.
Microbiota intestinal y salut
L’equilibri de la microbiota intestinal és fonamental per mantenir una bona salut perquè, malgrat que molts dels bacteris que tenim a l’organisme són beneficiosos, d’altres són perjudicials.
Funcions de la microbiota intestinal per a la salut
El 90% dels bilions de bacteris que tenim en l’organisme es troben en el sistema digestiu, i compleixen tres funcions principals:
- Permetre una correcta absorció dels nutrients ingerits.
- Exercir com a barrera protectora de la mucosa intestinal.
- Evitar infeccions.
Desequilibri de la microbiota intestinal
Es coneix com disbiosi a el desequilibri de la flora o microbiota intestinal.
Una microbiota alterada donarà lloc a un sistema immune més feble, augmentant el risc de patir malalties cròniques.
Trastorns relacionats
Si la microbiota intestinal pateix un desequilibri, es parla de disbiosi. El seu impacte sobre la salut varia d’una simple alteració a la malaltia i fins i tot a la desaparició transitòria o definitiva dels beneficis que aporta habitualment.
La disbiosi intestinal genera alteracions metabòliques, inflamació, immunosupressió i acumulació de toxines urèmiques, que poden donar lloc a una insuficiència renal relacionada amb una àmplia gamma de malalties: insuficiència renal crònica, lesió renal aguda, hipertensió, nefrolitiasis, nefropatia per immunoglobulina A, tot això afectant l’homeòstasi del nostre organisme.
A més, hi ha una relació directa entre la qualitat de la microbiota intestinal i el pes corporal o l’índex de massa corporal. Els canvis en la seva funció o en la seva composició poden ser causa d’obesitat, per ser tots dos aspectes essencials en la modulació del metabolisme energètic. Tot i que modificar la dieta i l’estil de vida segueixen sent el tractament principal, en l’actualitat sabem que la modulació pre i/o probiòtica de la microbiota és una bona eina per combatre l’obesitat i els trastorns metabòlics associats.
Els esmentats són tan sols alguns exemples de la rellevància de tenir cura de la microbiota intestinal per prevenir una amplíssima llista de patologies i poder mantenir una bona qualitat de vida. Aquests són altres tipus de trastorns que es relacionen amb la disbiosi:
- Síndrome de l’intestí irritable i altres trastorns funcionals digestius.
- Malalties metabòliques.
- Malalties inflamatòries cròniques.
- Obesitat.
- Infeccions.
- Al·lèrgies.
Però això no és tot, els darrers estudis clínics han trobat també correlació entre qualitat de la microbiota i trastorns mentals com la depressió. La comunicació de l’eix microbiota-intestí-cervell (MGB) involucra els sistemes endocrí, immunològic i als neurotransmissors. S’ha detectat disfuncions d’aquests sistemes juntament amb disbiosi intestinal en pacients clínicament deprimits, la qual cosa implica una participació de l’eix MGB en la fisiopatologia de la depressió.
Què danya la microbiota intestinal?
Encara que hi ha altres factors que influeixen sobre la microbiota intestinal, una dieta alta en consum d’aliments ultraprocessats, olis vegetals, farines refinades i sucres, desembocarà en una disbiosi tard o d’hora.
Però els desequilibris de la microbiota intestinal, o els danys causats sobre ella, no sempre són conseqüència d’una mala alimentació, o no en exclusiva. Hi ha molts altres factors que poden contribuir a una disbiosi:
- Diferents tipus d’estrès (emocional, metabòlic, etc.).
- La manca de son.
- L’alteració constant dels ritmes circadians.
- El sedentarisme.
- Els disruptors endocrins (acumulació en l’organisme de metalls pesants, plàstics, pesticides i hidrocarburs).
- El consum de determinats medicaments. Encara que en ocasions sigui inevitable el seu consum, per exemple, s’ha demostrat que el tractament amb antibiòtics altera la microbiota intestinal.
Com recuperar la flora intestinal
Com hem vist, reforçar la salut del nostre intestí és un dels mitjans més efectius per millorar la nostra qualitat de vida i la nostra salut general.
Aquest és el motiu que el terme “salut intestinal” hagi adquirit cada cop més popularitat en els darrers anys. Es considera que hi ha una bona salut intestinal quan: es realitza una correcta digestió i absorció dels aliments, no hi ha problemes gastrointestinals, i tenim una microbiota intestinal equilibrada, una barrera intestinal forta, i un sistema immunitari eficient.
Per aconseguir tot això, és imprescindible recuperar la nostra flora intestinal i mantenir una microbiota equilibrada. Vegem a continuació quines mesures hem de prendre per poder assolir aquest objectiu tan important.
Dieta i hàbits saludables
Hi ha una gran influència de la dieta en la microbiota intestinal. També els factors ambientals, com el mode de vida o els fàrmacs, són determinants per a la seva qualitat, composició, quantitat i bon funcionament.
Importància de la dieta per a la microbiota intestinal
La manera com ens alimentem influeix de forma determinant sobre el nostre intestí i els bacteris que alberga, de manera que una dieta variada constitueix la nostra principal arma per mantenir-lo sa. Aquests són alguns consells a seguir per mantenir una òptima microbiota intestinal:
- Seguir una dieta variada i equilibrada rica en vegetals i en fibra, amb un baix consum de carn vermella.
- Combinar aliments probiòtics i prebiòtics i incrementar la seva ingesta.
- Evitar les dietes restrictives agressives orientades a la pèrdua de pes. Davant el dubte, l’ideal és consultar a un dietista.
Adquireix hàbits saludables per a la microbiota intestinal
Però com hem vist anteriorment, no només la dieta repercuteix sobre la microbiota intestinal. Per això us deixem un seguit de recomanacions per aconseguir mantenir-la equilibrada, prevenint així una llarga llista de patologies:
- Fer exercici, i no només aeròbic, sinó també de força.
- Mantenir bons hàbits de son per obtenir un descans de qualitat.
- Realitzar activitats orientades a la gestió de l’estrès.
- Mantenir una bona hidratació.
L’exercici físic ens ajuda a eliminar residus acumulats en el nostre cos, netejant internament nostres òrgans, músculs i sistema limfàtic.
També millora la circulació sanguínia, inclosa la dels intestins, permetent una major aportació de nutrients i un increment de la funció i la motilitat intestinal.
A més, gràcies a la contracció muscular i l’elevació del consum d’oxigen, indueix a canvis beneficiosos en perfil de la microbiota intestinal. Millora la biodiversitat bacteriana intestinal, i s’incrementa la presència de bacteris muconutritius, encarregats de produir una capa protectora que impedeix l’absorció de substàncies nocives per a l’organisme.
Pel que fa a l’estrès que tots podem patir en determinats moments de la nostra vida diària, no sempre és possible evitar-ho. Però sí que és molt important evitar tot tipus d’estrès crònic i prolongat en el temps. Per a això, hem de buscar un equilibri entre les obligacions del dia a dia, el temps dedicat a l’activitat laboral i els moments destinats a nosaltres mateixos.
Per a una correcta gestió de l’estrès, és important trobar moments per a la relaxar-se, com els que t’oferim a Slow Spa. En el nostre spa a Barcelona trobaràs un espai de benestar acollidor i confortable enmig de l’enrenou de la gran ciutat. Podràs gaudir de tractaments de relaxació i bellesa per el cos i la ment que t’ajudaran a mantenir a ratlla aquest mal endèmic actual que és l’estrès.
Finalment, veuràs que hem esmentat en les recomanacions els aliments probiòtics i prebiòtics, que poden ajudar-nos en gran mesura a mantenir una flora intestinal saludable. Anem a coneixe’ls millor a continuació.
Probiòtics i prebiòtics
Els prebiòtics són compostos no digeribles, de manera que arriben al còlon íntegres i poden ser fermentats pels bacteris. Aquesta fermentació modifica la composició o l’activitat de la microbiota intestinal, ja que produeix nutrients i substàncies beneficioses com l’àcid butíric, que dificulten la proliferació dels bacteris perjudicials per a l’organisme i estimulen l’activitat o la proliferació de bacteris beneficiosos.
Els prebiòtics han de complir diversos criteris per a ser eficaços:
- Una tolerància perfecta per l’organisme.
- Capacitat de resistir a l’acidesa gàstrica i les sals biliars.
- Propietats antimicrobianes i estimuladores del sistema immune.
Els prebiòtics es troben de forma natural en verdures, fruites, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors, que fermenten en l’intestí gros per millorar la salut.
Els probiòtics són microorganismes vius que exerceixen efectes positius sobre la salut. Els aliments amb probiòtics, el estar fermentats, són rics en aquests microorganismes vius, principalment lactobacils i bi dobacteris, aportant a l’organisme bacteris beneficiosos per a la microbiota intestinal.
Els més comuns i coneguts són els lactis fermentats com el iogurt o el kèfir, però hi ha molts altres fermentats que també són probiòtics, com el xucrut, el miso, o el te kombucha.
És important consumir aquests aliments amb regularitat i en la quantitat suficient, ja que els bacteris o llevats beneficiosos que aporten tenen una durada limitada en la microbiota intestinal, que oscil·la entre uns dies i 3 setmanes aproximadament. Tots ells poden millorar la digestió, generar una millor comunicació entre cervell i intestí o frenar la tendència a engreixar.
Aliments que tenen cura de la teva microbiota
Com hem vist, els prebiòtics i probiòtics contribueixen per tant a un correcte equilibri de la microbiota intestinal, que reforça les teves defenses i la teva salut. Et descobrim els més importants en la següent llista, perquè puguis incorporar-los a la teva dieta i beneficiar-te de les seves virtuts:
La ceba, a l’igual que l’all, el cor de la carxofa o els espinacs, són excel·lents aliments prebiòtics.
La ceba conté fins a un 8% de substàncies prebiòtiques, com la inulina, totes similars a la fibra vegetal i que passen sense digerir a l’intestí, servint d’aliment als bacteris bons.
Originari de la regió francesa d’Alsàcia, consisteix en fulles fresques de col fermentades, i compta amb grans propietats probiòtiques.
S’empra habitualment com un acompanyament de diversos plats d’origen carni, i el seu ús s’ha estès a múltiples regions de tot el món.
Gairebé totes les llavors de verdures, llegums i espècies germinades exerceixen cert efecte probiòtic (llevant les de solanàcies com tomàquet, pebrot, albergínia i patata, el geminat de les quals és tòxic).
Aquests grans germinats s’han de consumir frescos i crus per mantenir les seves propietats, per exemple, en amanides.
Producte lacti semblant a el iogurt líquid, fermentat a través de l’acció d’un conjunt de llevats (fongs) i bacteris (lactobacils).
És un producte lacti semblant a el iogurt, però més líquid i amb més acidesa. És un dels aliments probiòtics més potents, gràcies al seu fermentat mitjançant fongs i lactobacils (llevats i bacteris).
Es consumeix com a beguda, com a salsa o com part d’una sopa freda.
Plat tradicional coreà. El kimchi és un probiòtic procedent de la fermentació de la col asiàtica, i afavoreix la producció d’àcid làctic, beneficiós per a la flora intestinal. En l’actualitat existeixen varietats segons zones geogràfiques d’aquest plat, que afegeixen altres vegetals com pebrot, cogombre, all, ceba i determinades espècies.
De sabor una mica picant i salat, s’usa com a ingredient per donar sabor a arrossos, fideus, estofats o sopes.
Les pomes són una font d’exposició humana directa a diverses comunitats bacterianes. Constitueixen un aliment prebiòtic per la seva aportació de pectines i altres fibres de qualitat, que serveixen d’aliment per als bacteris beneficiosos de la microbiota intestinal.
També aporten altres elements beneficiosos per a la salut, com àcids orgànics alcalinitzants, tanins i flavonoides hipocolesterolemiants, vitamines A i C, potassi, bor i fòsfor.
Usada tradicionalment per fermentar el pa en el procés d’elaboració, però en l’actualitat s’usen llevats químics comercials.
La massa mare és un cultiu de llevats naturals d’aliments com els cereals que aporta probiòtics a la flora intestinal. A més, el pa elaborat amb aquesta tècnica és més fàcilment digerible.
Condiment d’origen japonès que s’elabora amb soja sola o acompanyada d’ordi o arròs i sal marina fermentada amb el fong koji. Conté enzims que ajuden a la digestió.
És un aromatitzant usat per condimentar tot tipus de brous, sopes o guisats, i s’usa escalfat, però evitant que bulli perquè perd les seves propietats beneficioses.
Si és elaborada amb substrat de soja colonitzat amb fongs procedents del blat, mitjançant una fermentació lenta i sense pasteuritzar, constitueix un gran probiòtic que contribueix a equilibrar la microbiota.
Beguda ancestral de la cultura xinesa. És un te sotmès a fermentació amb una simbiosi de bacteris i llevats anomenada scoby.
Té un sabor semblant a el vinagre de poma i una gran acció probiòtica.
El tempeh és un pastís derivat de la soja originari d’Indonèsia, i és un altre fantàstic probiòtic. S’elabora amb soja fermentada mitjançant un fong anomenat Rhizopus Oligosporus, que li aporta una fàcil digestió i un bon contingut nutricional.
Aquest derivat de la soja es consumeix cuinat, ja sigui fregit, rostit, o en guisats, i també forma part de la gastronomia d’altres països al sud-est d’Àsia.
L’umeboshi és un adobat d’una varietat de pruna japonesa salada i fermentada. Es tracta d’un acompanyament molt popular al Japó, de sabor intens i àcid, que compta amb una gran acció probiòtica.
El iogurt és un producte lacti obtingut mitjançant la fermentació de la llet mitjançant bacteris dels gèneres Lactobacillus i Estreptococs de diverses soques.
Sens dubte és el probiòtic més conegut i consumit a Occident.
Per finalitzar, aclarirem una confusió freqüent respecte a altres aliments molt típics de la gastronomia espanyola que, si bé poden ser probiòtics, això depèn de el mètode emprat per a la seva conservació. Aquest és el cas de les olives o els cogombres, aliments als quals estudis recents atribueixen potencial probiòtic, però que han generat certa confusió.
Això és així perquè s’ha detectat que presenten un bacteri làctic natiu del procés de fermentació. No obstant això, aquest només és present si han fermentat en salmorra en aigua i sal, i no és el cas de la major part dels vegetals adobats que venen al supermercat, com ara olives o cogombres, que han estat conservats en vinagre, pel que no contenen aquests microorganismes beneficiosos per a la salut.
Els adobats són vegetals que es conserven en un medi àcid, consistent en vinagre, aigua i sal. El vinagre actua com a conservant, però és massa àcid, i els bacteris no poden sobreviure davant de tanta acidesa.