La microbiota intestinal, un elemento clave para nuestra salud que es un gran desconocido por la mayoría de la gente.
Sin duda os resultará más familiar el término que se empleaba antiguamente para referirse a ella: “flora intestinal”. La microbiota intestinal la componen billones de bacterias que se encuentran en el interior del tubo digestivo, y es única para cada individuo, evolucionando además a lo largo de toda la vida.
En este artículo conoceremos más acerca de la microbiota intestinal, que como mencionábamos, desempeña un papel decisivo en nuestra salud, y que posee una importancia tal que en la actualidad se la considera como un órgano del organismo humano.
En este artículo:
- Definición de microbiota
- ¿Qué es la microbiota intestinal?
- Microbiota intestinal y salud
- Funciones de la microbiota intestinal para la salud
- Desequilibrio de la microbiota intestinal
- Trastornos relacionados
- ¿Qué daña la microbiota intestinal?
- Cómo recuperar la flora intestinal
- Dieta y hábitos saludables
- Importancia de la dieta para la microbiota intestinal
- Adquiere hábitos saludables para la microbiota intestinal
- Probióticos y prebióticos
- Alimentos que cuidan tu microbiota
- Dieta y hábitos saludables
Definición de microbiota
La microbiota se define científicamente como “el conjunto de los microorganismos presentes en un entorno definido”, o según la RAE como “Flora microscópica que reside en un organismo”.
¿Qué es la microbiota intestinal?
Como la microbiota varía según el entorno, para referirse a la situada en el intestino se emplea el término “microbiota intestinal”.
La microbiota intestinal es el conjunto de los microorganismos que evolucionan a lo largo del tracto intestinal.
Microbiota intestinal y salud
El equilibrio de la microbiota intestinal es fundamental para mantener una buena salud porque, aunque muchas de las bacterias que tenemos en el organismo son beneficiosas, otras son perjudiciales.
Funciones de la microbiota intestinal para la salud
El 90% de los billones de bacterias que tenemos en el organismo se encuentran en el sistema digestivo, y cumplen tres funciones principales:
- Permitir una correcta absorción de los nutrientes ingeridos.
- Ejercer como barrera protectora de la mucosa intestinal.
- Evitar infecciones.
Desequilibrio de la microbiota intestinal
Se conoce como disbiosis al desequilibrio de la flora o microbiota intestinal.
Una microbiota alterada dará lugar a un sistema inmune más débil, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
Trastornos relacionados
Si la microbiota intestinal sufre un desequilibrio, se habla de disbiosis. Su impacto sobre la salud varía de una simple alteración a la enfermedad e incluso a la desaparición transitoria o definitiva de los beneficios que aporta habitualmente.
La disbiosis intestinal genera alteraciones metabólicas, inflamación, inmunosupresión y acumulación de toxinas urémicas, que pueden dar lugar a una insuficiencia renal relacionada con una amplia gama de enfermedades: insuficiencia renal crónica, lesión renal aguda, hipertensión, nefrolitiasis, nefropatía por inmunoglobulina A, todo ello afectando a la homeostasis de nuestro organismo.
Además, existe una relación directa entre la calidad de la microbiota intestinal y el peso corporal o el índice de masa corporal. Los cambios en su función o en su composición pueden ser causa de obesidad, por ser ambos aspectos esenciales en la modulación del metabolismo energético. Aunque modificar la dieta y el estilo de vida siguen siendo el tratamiento principal, en la actualidad sabemos que la modulación pre y/o probiótica de la microbiota es una buena herramienta para combatir la obesidad y los trastornos metabólicos asociados.
Los mencionados son tan solo algunos ejemplos de la relevancia de cuidar la microbiota intestinal para prevenir una amplísima lista de patologías y poder mantener una buena calidad de vida. Estos son otros tipos de trastornos que se relacionan con la disbiosis:
- Síndrome del intestino irritable y otros trastornos funcionales digestivos.
- Enfermedades metabólicas.
- Enfermedades inflamatorias crónicas.
- Obesidad.
- Infecciones.
- Alergias.
Pero eso no es todo, los últimos estudios clínicos han encontrado también correlación entre calidad de la microbiota y transtornos mentales como la depresión. La comunicación del eje microbiota-intestino-cerebro (MGB) involucra los sistemas endocrino, inmunológico y a los neurotransmisores. Se ha detectado disfunciones de estos sistemas junto con disbiosis intestinal en pacientes clínicamente deprimidos, lo cual implica una participación del eje MGB en la fisiopatología de la depresión.
¿Qué daña la microbiota intestinal?
Aunque existen otros factores que influyen sobre la microbiota intestinal, una dieta alta en consumo de alimentos ultraprocesados, aceites vegetales, harinas refinadas y azúcares, desembocará en una disbiosis tarde o temprano.
Pero los desequilibrios de la microbiota intestinal, o los daños causados sobre ella, no siempre son consecuencia de una mala alimentación, o no en exclusiva. Hay otros muchos factores que pueden contribuir a una disbiosis:
- Diferentes tipos de estrés (emocional, metabólico, etc.).
- La falta de sueño.
- La alteración constante de los ritmos circadianos.
- El sedentarismo.
- Los disruptores endocrinos (acumulación en el organismo de metales pesados, plásticos, pesticidas e hidrocarburos).
- El consumo de determinados medicamentos. Aunque sea inevitable en ocasiones su consumo, por ejemplo, se ha demostrado que el tratamiento con antibióticos altera la microbiota intestinal.
Cómo recuperar la flora intestinal
Como hemos visto, reforzar la salud de nuestro intestino es uno de los medios más efectivos para mejorar nuestra calidad de vida y nuestra salud general.
Este es el motivo de que el término “salud intestinal” haya adquirido cada vez más popularidad en los últimos años. Se considera que existe una buena salud intestinal cuando: se realiza una correcta digestión y absorción de los alimentos, no existen problemas gastrointestinales, y poseemos una microbiota intestinal equilibrada, una barrera intestinal fuerte, y un sistema inmunitario eficiente.
Para conseguir todo ello, es imprescindible recuperar nuestra flora intestinal y mantener una microbiota equilibrada. Veamos a continuación qué medidas debemos tomar para poder alcanzar este objetivo tan importante.
Dieta y hábitos saludables
Existe una gran influencia de la dieta en la microbiota intestinal. También los factores ambientales, como el modo de vida o los fármacos, son determinantes para su calidad, composición, cantidad y buen funcionamiento.
Importancia de la dieta para la microbiota intestinal
El modo cómo nos alimentamos influye de forma determinante sobre nuestro intestino y las bacterias que alberga, por lo que una dieta variada constituye nuestra principal arma para mantenerlo sano. Estos son algunos consejos a seguir para mantener una óptima microbiota intestinal:
- Seguir una dieta variada y equilibrada rica en vegetales y en fibra, con un bajo consumo de carne roja.
- Combinar alimentos probióticos y prebióticos e incrementar su ingesta.
- Evitar las dietas restrictivas agresivas orientadas a la pérdida de peso. Ante la duda, lo ideal es consultar a un dietista.
Adquiere hábitos saludables para la microbiota intestinal
Pero como hemos visto anteriormente, no solo la dieta repercute sobre la microbiota intestinal. Por ello os dejamos una serie de recomendaciones para conseguir mantenerla equilibrada, previniendo así una larga lista de patologías:
- Hacer ejercicio, y no solo aeróbico, sino también de fuerza.
- Mantener buenos hábitos de sueño para obtener un descanso de calidad.
- Realizar actividades orientadas a la gestión del estrés.
- Mantener una buena hidratación.
El ejercicio físico nos ayuda a eliminar deshechos acumulados en nuestro cuerpo, limpiando internamente nuestros órganos, músculos y sistema linfático.
También mejora la circulación sanguínea, incluida la de los intestinos, permitiendo un mayor aporte de nutrientes y un incremento de la función y la motilidad intestinal.
Además, gracias a la contracción muscular y la elevación del consumo de oxígeno, induce a cambios beneficiosos en perfil de la microbiota intestinal. Mejora la biodiversidad bacteriana intestinal, y se incrementa la presencia de bacterias muconutritivas, encargadas de producir una capa protectora que impide la absorción de sustancias nocivas para el organismo.
Respecto al estrés que todos podemos sufrir en determinados momentos de nuestra vida diaria, no siempre es posible evitarlo. Pero sí es muy importante evitar todo tipo de estrés crónico y prolongado en el tiempo. Para ello, debemos buscar un equilibrio entre las obligaciones del día a día, el tiempo dedicado a la actividad laboral y los momentos destinados a nosotros mismos.
Para una correcta gestión del estrés, es importante encontrar momentos para la relajarse, como los que te ofrecemos en Slow Spa. En nuestro spa en Barcelona encontrarás un espacio de bienestar acogedor y confortable en medio del bullicio de la gran ciudad. Podrás disfrutar de tratamientos de relajación y belleza para tu cuerpo y tu mente que te ayudarán a mantener a raya ese mal endémico actual que es el estrés.
Por último, verás que hemos mencionado en las recomendaciones los alimentos probióticos y prebióticos, que pueden ayudarnos en gran medida a mantener una flora intestinal saludable. Vamos a conocerlos mejor a continuación.
Probióticos y prebióticos
Los prebióticos son compuestos no digeribles, por lo que llegan al colon íntegros y pueden ser fermentados por las bacterias. Esa fermentación modifica la composición o la actividad de la microbiota intestinal, ya que produce nutrientes y sustancias beneficiosas como el ácido butírico, que dificultan la proliferación de las bacterias perjudiciales para el organismo y estimulan la actividad o la proliferación de bacterias beneficiosas.
Los prebióticos deben cumplir varios criterios para ser eficaces:
- Una tolerancia perfecta por el organismo.
- Capacidad de resistir a la acidez gástrica y las sales biliares.
- Propiedades antimicrobianas y estimuladoras del sistema inmune.
Los prebióticos se encuentran de forma natural en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, que fermentan en el intestino grueso para mejorar la salud.
Los probióticos son microorganismos vivos que ejercen efectos positivos sobre la salud. Los alimentos con probióticos, al estar fermentados, son ricos en esos microorganismos vivos, principalmente lactobacilos y bi dobacterias, aportando al organismo bacterias beneficiosas para la microbiota intestinal.
Los más comunes y conocidos son los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, pero existen muchos otros fermentados que también son probióticos, como el chucrut, el miso, o el té kombucha.
Es importante consumir estos alimentos con regularidad y en la cantidad suficiente, pues las bacterias o levaduras beneficiosas que aportan tienen una duración limitada en la microbiota intestinal, que oscila entre unos días y 3 semanas aproximadamente. Todos ellos pueden mejorar tu digestión, generar una mejor comunicación entre cerebro e intestino o frenar la tendencia a engordar.
Alimentos que cuidan tu microbiota
Como hemos visto, los prebióticos y probióticos contribuyen por tanto a un correcto equilibrio de la microbiota intestinal, que refuerza tus defensas y tu salud. Te descubrimos los más importantes en la siguiente lista, para que puedas incorporarlos a tu dieta y beneficiarte de sus virtudes:
La cebolla, al igual que el ajo, el corazón de la alcachofa o las espinacas, son excelentes alimentos prebióticos.
La cebolla contiene hasta un 8% de sustancias prebióticas, como la inulina, todas similares a la fibra vegetal y que pasan sin digerirse al intestino, sirviendo de alimento a las bacterias buenas.
Originario de la región francesa de Alsacia, consiste en hojas frescas de col fermentadas, y cuenta con grandes propiedades probióticas.
Se emplea habitualmente como un acompañamiento de diversos platos de origen cárnico, y su uso se ha extendido a múltiples regiones de todo el mundo.
Casi todas las semillas de verduras, legumbres y especias germinadas ejercen cierto efecto probiótico (quitando las de solanáceas como tomate, pimiento, berenjena y patata, cuyo geminado es tóxico).
Esos granos germinados deben consumirse frescos y crudos para mantener sus propiedades, por ejemplo, en ensaladas.
Producto lácteo parecido al yogur líquido, fermentado a través de la acción de un conjunto de levaduras (hongos) y bacterias (lactobacilos).
Es un producto lácteo semejante al yogur, pero más líquido y con mayor acidez. Es uno de los alimentos probióticos más potentes, gracias a su fermentado mediante hongos y lactobacilos (levaduras y bacterias).
Se consume como bebida, como salsa o como parte de una sopa fría.
Plato tradicional coreano. El kimchi es un probiótico procedente de la fermentación de la col asiática, y favorece la producción de ácido láctico, beneficioso para la flora intestinal. En la actualidad existen variedades según zonas geográficas de este plato, que añaden otros vegetales como pimiento, pepino, ajo, cebolla y determinadas especias.
De sabor un tanto picante y salado, se usa como ingrediente para dar sabor a arroces, fideos, estofados o sopas.
Las manzanas son una fuente de exposición humana directa a diversas comunidades bacterianas. Constituyen un alimento prebiótico por su aporte de pectinas y otras fibras de calidad, que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal.
También aportan otros elementos beneficiosos para la salud, como ácidos orgánicos alcalinizantes, taninos y flavonoides hipocolesterolemiantes, vitaminas A y C, potasio, boro y fósforo.
Usada tradicionalmente para fermentar el pan en el proceso de elaboración, pero en la actualidad se usan levaduras químicas comerciales.
La masa madre es un cultivo de levaduras naturales de alimentos como los cereales que aporta probióticos a la flora intestinal. Además, el pan elaborado con esta técnica es más fácilmente digestible.
Condimento de origen japonés que se elabora con soja sola o acompañada de cebada o arroz y sal marina fermentada con el hongo koji. Contiene enzimas que ayudan a la digestión.
Es un aromatizante usado para condimentar todo tipo de caldos, sopas o guisos, y se usa calentado, pero evitando que hierva porque pierde sus propiedades beneficiosas.
Si es elaborada con sustrato de soja colonizado con hongos procedentes del trigo, mediante una fermentación lenta y sin pasteurizar, constituye un gran probiótico que contribuye a equilibrar la microbiota.
Bebida ancestral de la cultura china. Es un té sometido a fermentación con una simbiosis de bacterias y levaduras llamada scoby.
Tiene un sabor parecido al vinagre de manzana y una gran acción probiótica.
El tempeh es un pastel derivado de la soja originario de Indonesia, y es otro estupendo probiótico. Se elabora con soja fermentada mediante un hongo denominado Rhizopus Oligosporus, que le aporta una fácil digestión y un buen contenido nutricional.
Este derivado de la soja se consume cocinado, ya sea frito, asado, o en guisos, y también forma parte de la gastronomía de otros países en el sureste de Asia.
El umeboshi es un encurtido de una variedad de ciruela japonesa salada y fermentada. Se trata de un acompañamiento muy popular en Japón, de sabor intenso y ácido, que cuenta con una gran acción probiótica.
El yogur es un producto lácteo obtenido mediante la fermentación de la leche mediante bacterias de los géneros Lactobacillus y Estreptococos de varias cepas.
Sin duda es el probiótico más conocido y consumido en occidente.
Para finalizar, aclararemos una confusión frecuente respecto a otros alimentos muy típicos de la gastronomía española que, si bien pueden ser probióticos, esto depende del método empleado para su conservación. Este es el caso de las aceitunas o los pepinillos, alimentos a los que estudios recientes atribuyen potencial probiótico, pero que han generado cierta confusión.
Esto es así porque se ha detectado que presentan una bacteria láctica nativa del proceso de fermentación. Sin embargo, ésta solo está presente si han fermentado en salmuera en agua y sal, y no es el caso de la mayor parte de los vegetales encurtidos que venden en el supermercado, como por ejemplo aceitunas o pepinillos, que han sido conservados en vinagre, por lo que no contienen estos microorganismos beneficiosos para la salud.
Los encurtidos son vegetales que se conservan en un medio ácido, consistente en vinagre, agua y sal. El vinagre actúa como conservante, pero es demasiado ácido, y las bacterias no pueden sobrevivir ante tanta acidez.
